Комплекс вправ для зміцнення м'язів рук і ніг

 

Стан кісткової і м'язової системи позначаються на здоров'ї всього організму. Нескладні вправи для зміцнення м'язів рук і ніг можна виконувати в домашніх умовах, при цьому починаючи з мінімального навантаження, поступово збільшуючи час і додавати складніші рухи. Побачити результат тренування можна через 2-7 тижнів, це залежить від індивідуальних особливостей і фізичної підготовки людини. Вправи виконуються в помірному режимі, кожне по 30-40 разів, роблячи 2-4 підходу в день.

 

Основні 3 вправи для зміцнення м'язів рук:

 

1. Махи. Такі руху відносяться до розминки і надають загальнозміцнюючу дію. Треба встати рівно, ноги на ширині плечей, виконувати енергійні махи вгору по черзі обома руками;

2. Планка. Лягти на живіт, упор на долоні і пальці ніг, підняти тіло паралельно підлозі, затриматися в такому положенні на 1 хвилину;

3. Обертання. Встати рівно, підняти руки на рівень плечей, робити обертальні рухи вперед і назад. Також корисні фізичні вправи для зміцнення м'язів рук на

віджимання і зворотні віджимання:

 

- Прийняти упор лежачи, руки на ширині плечей, долоні спрямовані вперед, стопи на ширині таза. Опускатися на зігнутих під прямим кутом руками і повертатися у вихідне положення;

- Для зворотних віджимань потрібно стілець. Присісти на напівзігнутих ногах, спиною до сидіння і спертися долонями на його край, руки прямі, верхня частина ніг паралельна підлозі. Опускатися максимально низько, згинаючи руки в ліктях і повертатися у вихідне положення.

 

Для формування м'язового рельєфу необхідні тренування з навантаженням, тому комплекс вправ для зміцнення м'язів рук має на увазі також використання гантелей, для жінок оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при нахилі. Прямим хватом взяти гантелі, встати рівно, ноги на ширині плечей, нахилитися вперед, спина рівна. Згинати руки і тягнути гантелі до живота;

2. Згинання рук з гантелями. Встати рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягнути перед грудьми. Згинати й розгинати руки, працюючи тільки ліктями;

3. Поперемінний жим гантелей. Підняти руки з гантелями до рівня плечей, піднімати одну руку над головою, опустити її, а другу вичавлювати вгору;

4. Заклад гантелей за голову. Взяти гантель в одну руку, а другий взятися за її передпліччя. Плавно заводити руку з гантелей за голову і опускати її, робити 10-12 разів.

 

Перекласти гантель в іншу руку і виконати ті ж дії.

 

Основні 5 вправ для зміцнення м'язів ніг

 

1. Присідання. Спина пряма, ноги на ширині плечей і паралельно один одному або розгорнувши шкарпетки назовні. Повільно присідати поки стегна не виявляться паралельно підлозі, повернутися в початкове положення. Корисно проробляти це стоячи на носочках, не опускаючи п'яти на підлогу (стопи паралельно один одному). Можна виконувати присідання з навантаженням;

2. Випади. Встати рівно, ноги на ширині плечей, виставити одну ногу вперед і зігнути під кутом 90 градусів, а шкарпетки другий впираються в підлогу, повернутися в початкове положення. Робити теж для другої ноги;

3. Підйом ніг. Лягти, руки вздовж тулуба, піднімати ноги під кутом 90, затримувати в верхньому положенні на 5 секунд і повільно опускати;

4. Підняття тазу. Лягти, стопами впертися в підлогу, ноги дещо розставлені і зігнуті. Відривати таз від підлоги, а плечі залишаються на місці, затриматися на кілька секунд і повільно опуститися;

5. Підйоми ніг. Стати рівно, ноги разом, руки за голову, лікті розвести в сторони. Піднімати до упору спочатку одну потім другу ногу, при цьому тягнути шкарпетки вниз.

 

Дуже корисно доповнювати фізичні вправи для зміцнення м'язів ніг тривалої ходьбою, бігом, катанням на велосипеді. Для рук також корисне плавання.